Der letzte Wettkampf ist geschafft und die Rad- bzw. Laufsaison neigt sich dem Ende zu. Jetzt erst mal Pause machen und die Beine hochlegen! Nach einigen ruhigen Wochen kannst du dann wieder top motiviert und voller Tatendrang in die neue Trainingssaison starten. Alles wie immer? Besser nicht! Welche typischen Trainingsfehler du vermeiden solltest und wie du es schaffts mit hilfreichen Veränderungen deutlich fitter über den Winter und in die nächste Saison zu starten erfährst du hier…
Mach mal Pause!
Nach dem letzten Wettkampf darfst du guten Gewissens das Rad bzw. die Laufschuhe für ein paar Wochen in den Keller stellen, dem Kopf und den Beinen Erholung schenken und dein Leben genießen. Solange du deinen Alltag weiterhin aktiv gestaltest, lässt diese Pause zwar deine Fitness etwas zurück gehen (biochemische Trainingsanpassungen wie intrazelluläre Energiespeicher und Hormone verringern sich), deine langfristig aufgebaute Ausdauerleistungsfähigkeit (strukturelle Trainingsanpassungen wie Kapillarisierung der Muskulatur, Sportherz, …) bleiben dir aber mittelfristig erhalten.
Nach 3-6 Wochen Erholung kannst du dann wieder frisch und motiviert in die Übergangs- und erste Vorbereitungsperiode starten.
Alles wie immer? Besser nicht!
Mit ein paar Veränderungen und hilfreichen Tools schaffst du es deutlich fitter über den Winter und in die nächste Saison zu starten. In der kommenden Übergangs- und Vorbereitungsphase phase hast du die Chance an deinen Schwächen zu arbeiten, eine stabile Grundlagenausdauer für das Frühjahr aufzubauen und mit einer systematischen und somit gewinnbringenderen Trainingssteuerung fitter in die Saison zu starten.
4 Lösungen für die häufigsten Fitness-Saboteure der Übergangs- und Vorbereitungsphase
1. Problem: mangelde Gelenkstabilität, Kraft und muskuläre Koordination
Schnelles Radfahren kommt von Radfahren? Und schnelles Laufen vom Laufen? Nicht nur! Das muskuläre Zusammenspiel eines ökonomischen Bewegungsablaufes wird maßgeblich bei einem gezielten Krafttraining trainiert. Zusätzlich holst du dir einen starken Rumpf und die Basis für eine saubere Technik.
Zudem werden durch einseitige Haltungen entstehende muskuläre Dysbalancen (z.B. nach vorne gebeugter Oberkörper beim Radfahren/ im Büroalltag) durch ein funktionelles Athletiktraining vorgebeugt bzw. ausgeglichen und neue Aktivierungsmuster programmiert. Auch belastungslimitierende Knie- oder Hüftbeschwerden sowie Nacken- bzw. Rückenschmerzen lassen sich durch ein funktionelles Training häufig beheben.
Bei einer Personal Training Stunde erhälst du gewinnbringendes Know-how zu funktionellem Krafttraining, welches dir dabei hilft auch eigenständig ganz gezielt an deinen Schwachstellen zu arbeiten. Ergänzt durch ein Trittfrequenzmotoriktraining bzw. eine Übertragung auf die Lauftechnik kann dem ökonomischen Bewegungsablauf (bzw. runder Tritt) nächste Saison nichts mehr im Wege stehen. Du kannst einzelne Stunden, ein 5er Set oder wöchentliche Training flexibel im Raum Reutlingen/Tübingen, ggf. auch bei dir zuhause oder online buchen. Und so deine Athletik und Technik aufs nächste Level bringen! Mehr Infos dazu hier.
2. Problem: fehlender Grundlagenaufbau über den Winter
Die Grundlagenausdauer geht über den Winter verloren, wenn du nicht weiterhin regelmäßige Rad oder Laufeinheiten einbaust. Doch Wind und Wetter und auch der Wunsch nach Abwechslung halten einen meist davon ab. Warum also nicht Skilanglauf bei einem Profi lernen und herrliche Grundlageneinheiten auf der Loipe ziehen?
Skilanglauf ist die beste Sportart, um im Winter Ausdauer, Gesamtkörperkraft und Koordination allumfassend zu trainieren. Doch die richtige Technik ist das A und O, um von den positiven Effekten des Skilanglaufs zu profitieren.
Nur wer die unterschiedlichen Teiltechniken (2:1 Bergtechnik; 2:1 mit aktivem Armschwung; 1:1-Technik, etc.) geländeorientiert, flüssig und dynamisch anwenden kann, schafft es auch über eine längere Zeit ökonomisch, kraftsparend und somit ausdauernder laufen bzw. skaten zu können.Auf Anfrage sind über den gesamten Winter einzelne Kursstunden/-tage für Einzelpersonen oder Kleingruppen flexibel buchbar. Diese können je nach Schneelage auf den Loipen der Region (Schwäbische Alb) oder im Schwarzwald (z.B. Kniebis) stattfinden. Zusätzlich könnt ihr an einem unserer beliebten Skatingtechnik-Kompaktkurs Wochenenenden im Tannheimer Tal teilnehmen und an zwei Tagen euere Technik aufs nächste Level bringen. Sowohl sportliche Langlaufeinsteiger als auch fortgeschrittene Hobbyläufer und erfahrene Läufer kommen bei den Technikeinheiten voll auf ihre Kosten. Dananch startete ihr mit einer soliden Grundlagenausdauer und Körperstabilität ins nächste Frühjahr. Mehr Infos dazu findest du hier.
3. Problem: mangelde Intensitätssteuerung
Typische Trainingsfehler wie das ständige Training bei anstrengender Dauerintensität (chronisch-mittelintensive Trainingsbelastungen) lassen die Leistung zwar anfänglich ansteigen, dann aber stagnieren. Trotz weiterem Training stellt sich häufig kein weiterer Trainingsfortschritt ein, die Intensität passt nicht.
Mittels einer Laktat-Leistungsdiagnostik lassen sich stoffwechselbasierte individuelle Intensitätsbereiche (Trainingszonen) bestimmen. Hierbei werden anhand eines Belastungstest auf dem Fahrradergometer oder Laufband deine Laktat- und Herzfrequenzwerte gemessen und ausgewertet. Die daraus erhaltenen herzfrequenz- und wattbasierten Trainingszonen helfen dir im Training genau die Intensität zu wählen, die eine gewünschte ausdauerrelevante Trainingsanpassung bewirkt. Zusätzlich ermöglicht eine solche Testung es dir, deinen aktuellen Trainingszustand zu analysieren (Stärken/Schwächen) und Trainingsfortschritte aufzuzeigen. Mit individuell bestimmten sowie stoffwechselbasierten Trainingszonen werden ab sofort sowohl deine Grundlagentouren als auch deine Intervall-Workouts zum richtig effizienten und effektiven Training. Mehr Infos dazu findest du hier.
4. Problem: unsystematisches und unkonsequentes Training
Zusätzlich zu häufig falsch gewählter Trainingsintensität (siehe #Tipp3) hindern mangelnde Abwechslung der Trainingsreize (u.a. kein systematisches Kraft- und Motoriktraining) und die unzureichende Abstimmung von Training und Alltag (Stress, Ernährung, Regeneration) den Trainingsfortschritt.
Mit einer individuellen Trainingsplanung (angepasst an deinen Alltag und deine persönlichen Ziele) kannst du dir weitere hilfreiche Trainings-Unterstützung holen und dein Ausdauerleistungsfähigkeit systematisch, nach wissenschaftlichen Erkenntnissen und praxiserprobten Prinzipien, anhaltend verbessern. Bist du eine Frau, dann interessiert dich vielleicht auch der Bereich zyklusorientiertes Training, denn auch hier liegen Potenzialpunkte verborgen. Eine individuelle Trainingsplanung über (6 bzw. 12 Wochen) hilft dir alle wichtigen Komponenten abgestimmt auf deinen Alltag zu integrieren. Ganz flexibel! Mehr Infos dazu findest du hier.
Vermeide durch diese 4 hilfreichen Veränderungen die typischen Probleme und Trainingsfehler in der Übergangs – und Vorbereitungsperiode, die deinen Fortschritt jährlich aufs neue sabotieren. So schaffst du es nächstes Jahr zur neuen Bestzeit!
Komme in |deine trainingszone| und bringe deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit aufs nächste Level!
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