Dem Fettstoffwechsel kommt im Ausdauersport eine ganz besondere Bedeutung zu. Umso mehr Energie dein Körper aus Fetten bezieht, desto länger bleibst du bei Mittel- und Langdistanzen leistungsfähig. Fette sind sozusagen der „Diesel“ für ausdauernde Belastungen. Was es dabei ganz genau mit dem Fettstoffwechsel auf sich hat und wie du ihn trainierst erfährst du hier.
Die Verbrennungsfrage: Diesel oder Superbenzin?
Dein Körper verbrennt unter Belastung vorrangig Fette und Kohlenhydrate um Energie zu gewinnen. Der Vorteil der Fette gegenüber den Kohlenhydraten besteht darin, dass Fette im Körper in ökonomischer und quasi unbegrenzter Mengen gespeichert werden können. Die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur hingegen sind begrenzt (ca. 2000kcal). Kohlenhydrate wiederum haben den Vorteil, dass sie auch ohne Verwendung von Sauerstoff zur Energiebereitstellung genutzt werden können (anaerober Energiegewinnung). Bei höheren Intensitäten bringen sie so schnell Energie.
Wie funktioniert der Fettstoffwechsel und wann läuft er?
In unseren Muskelzellen befinden sich kleine Energiekraftwerke, die Mitochondrien. Mit Hilfe von Sauerstoff verstoffwechselt unser Körper hier - unter bestimmten Bedingungen – die getankten Fette, um Energie zu gewinne (aerobe Energiegewinnung).
Low-carb: der Fettstoffwechsel läuft nur dann, wenn der Körper den „Diesel“ auch benötigt. Besteht im Körper ein Überschuss an Kohlenhydraten, verwertet er bevorzugt diese viel schneller verfügbare Energiequelle. Nimmt du also über den Tag bzw. unmittelbar vor einer Trainingseinheit (oder Wettkampf) sehr viele Kohlenhydrate über die Ernährung auf, wird der Körper den Fettstoffwechsel drosseln und die Kohlenhydrate zur Energiegewinnung priorisiert nutzen. Kohlenhydrate sind quasi unser „Superbenzin“, da es für den Körper einfacher und effizienter ist die darin enthaltene Glucose zu Energie zu verarbeiten.
niedrige Intensität: Auch läuft der Fettstoffwechsel nur, wenn der Körper ausreichend Zeit zur Verstoffwechselung von Fetten mit Sauerstoff hat (niedrige Intensität). Wenn die Intensität gesteigert wird und die zur Verfügung stehende Zeit nicht mehr ausreicht, um die geforderte Energie über die Verstoffwechselung der Fette mit Sauerstoff in den Mitochondrien zu decken, hilft der Körper sich mit Kohlenhydraten weiter. Diese werden dann im Zytoplasma (Zellflüssigkeit außerhalb der Mitochondrien) direkt zu Pyruvat und weiter zu Laktat umgewandelt, wodurch der Körper schnell an zusätzliche Energie kommen kann (anaerobe Energiegewinnung).
Wenn du deine Ausdauer verbessern willst, kannst du dich nicht nur auf Kohlenhydrate verlassen.
Mit zunehmender Belastungsintensität und -dauer bist du nicht mehr imstande, die während der Belastung benötigten Mengen an Energie komplett über die interne und externe Zufuhr von Kohlenhydraten (über Getränke, Riegel, Gels, etc.) zu decken. Dies ist durch die Aufnahmefähigkeit des Dünndarms und der Menge, die ein Sportler unter Belastung zu sich nehmen kann, limitiert. Es entsteht ein Versorgungsdefizit, das mit zunehmender Belastungsdauer größer wird.
„Superbenzinverbrenner“ erleben dann häufig gegen Ende der Tour oder im Wettkampf die böse Überraschung. Die Leistung vermindert sich schlagartig mit dem Eintreten geringer Kohlenhydratverfügbarkeit. Ein trainierter Fettstoffwechsel würde hier ausgleichen.
Wer seine Fette anzapfen kann, bleibt länger leistungsfähig! Wie kann ich meinen Fettstoffwechsel trainieren?
Der Fettstoffwechsel lässt sich am besten bei langandauernden und extensiven Belastungen, bei der die Kohlenhydratspeicher zunehmend entleert werden, trainieren. Als Folge aus einem solchen Training bildet der Körper mehr Enzyme für den Fettstoffwechsel und größere intramuskuläre Fettspeicher. Mit der Zeit lernt der Körper so mehr Energie aus Fetten zu beziehen, statt auf die begrenzten Kohlenhydratreserven zurückzugreifen.
Bedenke dabei aber, dass du dafür unbedingt in deinem individuelle Fettverbrennungsbereich (Puls, Watt, Geschw.) bleiben solltest. Viele Sportler sind dafür zu schnell unterwegs.
Der Körper braucht ausreichend Zeit und viel Sauerstoff, wenn er Fette verbrennen soll. Übersteigst du die optimale Intensität, verbrennst du vermehrt Kohlenhydrate und verfehlst das Trainingsziel. Wo dieser Belastungsbereich genau bei dir liegt und viele weitere bedeutende Trainingsinformationen, erfährst du in einer Laktat-Leistungsdiagnostik Rad (Lauf).
Tipps für ein effizientes Fettstoffwechseltraining
Sehr lange ruhige Einheiten verbessern also deinen Fettstoffwechsel. Darüber hinaus verrate ich dir hier drei wissenschaftlich erprobte Strategien, die auch aus einem kürzeren Training unter 2h ein Fettstoffwechseltraining machen.
Strategie 1: Wasser pur
Greife beim extensiven Grundlagentraining (LIT) für die Flüssigkeitsversorgung auf Wasser zurück. Wenn du Wasser statt beispielsweise eines Isogetränkes zuführst, sind weniger Kohlenhydrate im Körper verfügbar und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Mit etwas Übung gehen bis zu zwei Stunden „Wasser pur“. Eine Prise Salz im Wasser versorgt dich mit ausreichend Natrium. Ein Notfallgel/-riegel sollte dennoch für den „Ernstfall“ immer in der Tasche dabei sein. Bei längeren Einheiten als zwei Stunden solltest du aber auf jeden Fall zwischen 30 - 60g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen, also etwa ein bis zwei Bananen, um dich optimal zu versorgen.
Strategie 2: morgens nüchtern
Bei dieser Strategie trinkst du nach dem Aufstehen Wasser oder einen Espresso/Grüntee und legst direkt los. Die Dauer des Nüchterntrainings kannst du langsam auf etwa 2h steigern, die Intensität sollte dabei aber immer niedrig, also in deinem Fettstoffwechselbereich, bleiben. So kurbelst du bereits morgens deinen Fettstoffwechsel an. Für Sportlerinnen ist diese Strategie allerdings eher ungeeignet (Beratungsangebot).
Strategie 3: Double-Days
Bei Double-Bike-Days oder Double-Run-Days belastest du dich morgens und nachmittags mit einer Trainingseinheit. Da die muskulären Kohlenhydratspeiche bis zur zweiten Einheit nicht vollständig wiederaufgefüllt werden, wird bei der zweiten Einheit verstärkt der Fettstoffwechsel eingesetzt. Achte dennoch in der Pause auf eine Kohlenhydratzufuhr, um low-carb und nicht no carb zu trainieren.
Weitere Strategien wie „Sleep Low/Train low“ oder „Recover Low“ sind wissenschaftlich umstritten und sollten vor der Anwendung mit einem Sportwissenschaftler bzw. erfahrenen Trainer abgesprochen werden. ! Nicht jede Einheit low carb, ansonsten bist du anfälliger für Infekte und kannst bei intensiven Trainingsinhalten nicht deine volle Leistungsfähigkeit nutzen. ! Bei intensiven Einheiten brauchst du Kohlenhydrate! Was du also auf keinen Fall tun solltest, ist zu versuchen den Fettstoffwechsel bei einer hochintensiven Einheit zu trainieren! ! Frauen reagieren aufgrund ihrer hormonellen Gegebenheiten anders auf diese Strategien und sollten diese nur bedingt anwende (Beratungsangebot).
Fazit: Für Ausdauersportler ist es wichtig den Fettstoffwechsel zu trainieren! Das schaffst du vor allem über Double-Days, das Nüchterntraining oder vermehrt Wasser im Training zu trinken.