Kurzes, knackiges Intervalltraining hebt deine Form auf ein neues Level. Warum du in der Vorbereitung auf dein Ausdauer-Zielevent auch mal härter ran solltest und wie du das am besten machst erfährst du hier…
HIIT-Training - volle Kraft voraus?
HIIT steht für High-Intensity-Interval-Training. Darunter versteht man kurze wiederkehrende intensiven Belastungen, mit Leistungen deutlich jenseits deiner Dauerleistungsgrenze (individuellen anaeroben Schwelle). HIIT verbessert trotz kurzer Belastungszeiten deine Ausdauerleistung, steigert sogar die Fettverbrennung und wirkt auf vielen weiteren Ebenen förderlich. Richtig eingesetzt ist HIIT dabei zugleich effizientes Zeitsparprogramm und effektiver Formbeschleuniger. So let´s hit the road Jack…!
Warum wirkt HIIT?
Du denkst Ausdauer wird nur durch Ausdauer verbessert? Nicht nur! Studien konnten zeigen, dass auch deutlich kürzere intensive und wiederkehrende Belastungen zu vergleichbaren Ausdaueranpassungen führen. Zu diesen zählen u.a. Steigerung der muskulären Energiegewinnungssysteme (aerob und anaerob), Erhöhung der die Mitochondrienleistung (Kraftwerke der Zelle), Bildung von Laktattransportern (MCT), Verbesserung des Laktatabbaus, Pufferung von H+ Ionen, Gefäßneubildung, Erhöhung der Fettoxidation, mentale Stärke und psychisches Stehvermögen, …
Dass HIIT in der Wirkung mit einem bis zu zehnmal (!) umfangreicheren klassischen Grundlagentraining gleichzog, konnte in wissenschaftliche Untersuchungen beobachtet werden. Wie kann es also sein, dass eine wiederholte kurze und intensive Belastung, für die der Körper die Energie auf ganz andere Weise als für eine Ausdauerbelastung bereitstellt (nämlich vermehrt anaerob), sich positiv auf die Ausdauer auswirkt?
Die Forscher glauben, dass die Intensität der Muskelbelastung der Schlüssel ist, um einige der Anpassungen anzustoßen, die auch nach viel umfangreicherem Ausdauertraining auf muskulärer Ebene zu beobachten sind. Die Signalwege sind dabei andere, aber die Wirkung sind zum Teil die gleichen: Beispielsweise steigt bei beiden Trainingsmethoden die Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen), ebenso die Fähigkeit, Fett zu verbrennen und den Muskeltreibstoff Glycogen einzulagern und zu nutzen.
No pain, no gain? – nur punktuell!
Mit Intervallen alleine wird man allerdings kein Held auf der Marathonstrecke. Hochintensives Intervalltraining hat viele nachgewiesenen positive Effekte, aber auch einige bedeutende Limitationen:
HIIT bewirkt zwar äußerst schnelle Effekte, welche sich allerdings auch nach einigen Trainingswochen auf einem Plateau einpendeln. Da die schnellen körperlichen Anpassungen häufig biochemischer und noch nicht struktureller Natur sind, ist das gewonnene Leistungsniveau wesentlich instabiler und unbeständiger, als die über Monate und Jahre veränderten strukturellen Anpassungen, die ein Grundlagentraining mit sich bringt.
HIIT Training ist zudem sehr belastend und fordernd für den Körper, wodurch die Gefahr der vermehrten Infekt- und Verletzungsanfälligkeit sowie eines Übertrainings steigt. HIIT sollte daher nur im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Zudem sind nach einer HIIT Einheit lange Regenerationszeiten erforderlich (48h oder mehr).
Wer hart trainiert, muss noch härter regenerieren. Entscheidend ist also das Gleichgewicht zwischen intensiven HIIT Einheiten und extensivem Grundlagentrainig (long slow distance = LSD). In erster Linie geht es darum die richtige Menge davon anzuwenden, erst zweitrangig um Form und Ausführung der HIIT Intervalle.
Polarisiertes Trainingsansatz: 20% intensives Training und 80% ruhiges Grundlagentraining.
Als Anhaltspunkt dient hier der vielfach wissenschaftlich belegte polarisierte Trainingsansatz: Im Jahresdurchschnitt 20% intensives Training und 80% ruhiges Grundlagentraining (variiert je nach Saisonzeitpunkt und Zieldistanz zwischen etwa 5:95 und 35:65).
HIIT-Training für Einsteiger und Fortgeschrittene
Es gibt zahllose Varianten des HIT-Trainings, die je nach Leistungsstand und Ziel eingesetzt werden. Dabei ist die Intensität und Dauer der Intervalle, aber auch die Pausendauer und -gestaltung für die Wirkung maßgeblich entscheidend. Am besten lässt du dich bei einer Leistungsdiagnostik auf dem Rad oder Laufband gezielt sportwissenschaftlich beraten, welche Intervalle zu dir passen und dich weiterbringen!
Für den Einstieg ind HIIT Training findest du hier drei effektive Varianten, die deine Form aufs nächste Level bringen:
Warm up: Vor dem ersten Intervall solltest du dich aufwärmen: 15 bis 20 Minuten locker einfahren/einlaufen, dann über einige Minuten langsam die Belastung steigern, bis du ordentlich schnauft (bis an die Dauerleistungsgrenze, IAS) und nochmals einige Minuten locker.
Sprint-Intervall-Training (SIT)
Belastungszeit 30 Sekunden Intensität maximal Erholungszeit 4:30 Minuten Anzahl der Wiederholungen 3-6
TIPPS: Nur auf übersichtlichen Nebenstraßen praktizieren! Die Herzfrequenz ist irrelevant. Mit dem Rad lassen sich Sprintintervalle am einfachsten an einem leichten Anstieg umsetzen.
30:30 Intervalle
Belastungszeit 30 Sekunden Intensität 130–140 % der Schwellenleistung Erholungszeit 30 Sekunden Anzahl der Wiederholungen 6-10, 1-3 Serien
TIPPS: Auf 30 Sekunden hohe und gleichmäßige Belastung folgt jeweils eine 30 Sekunden lange Erholungsphase mit lockerer Belastung. Ein Powermeter/Laufuhr hilft, die Leistung von Anfang an richtig zu treffen. Die Herzfrequenz schaukelt sich bei dieser Methode langsam hoch und wird erst im letzten Drittel knapp maximal. Die ersten Wiederholungen gelingen meist leicht, ab der sechsten Wiederholung wird es herausfordernd. Fortgeschrittene absolvieren zwei bis drei Serien mit einer Serienpause von zwei bis vier Minuten. Die Belastung lässt sich weiter steigern, indem man den Rhythmus auf 40:20 ändert.
4-Minuten im Spitzenbereich
Belastungszeit 4 Minuten Intensität 115–130 % der Schwellenleistung Erholungszeit 2 Minuten Anzahl der Wiederholungen 3–5
TIPPS: Auf verkehrsarmen Nebenstrecke flach oder auch bergauf – je nach angestrebtem Terrain im Wettkampf. Ziel sind gleichmäßige Intervalle (ein Powermeter/Laufuhr hilft bei der Tempoeinteilung). Ist das Niveau nicht durchzuhalten, die Leistung etwas reduzieren bzw. die Intervallreihe abbrechen.
Fazit: Kurzes, knackiges Intervalltraining hebt deine Form auf ein neues Level! Darum solltest du in der Vorbereitung auf dein Ausdauer-Zielevent auch mal härter ran. Allerdings nur punktuell, sonst überforderst du deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit sinkt.